看书不认真、上课开小差、手机狂魔……

无法集中注意力，说的是不是就是你？

别急！

本期“周一谈治学”特约采访了

心理健康中心的朱臻雯老师

更收集了部分同学的集中注意力小妙招

为大家带来注意力拯救指南！

本期嘉宾：朱臻雯，复旦大学心理健康中心副主任，研究兴趣为冥想，翻译《安静吧，头脑》一书，发表多篇论文。

专家说——朱老师怎样看注意力

Q1、不少同学感觉很难集中注意力，上课玩手机、打瞌睡，自习看不进去书……能否请您从心理学的角度分析一下，一些同学遇到的“难以集中注意力”的情况？

你描述的情况的确比较普遍地存在，我在心理咨询中也遇到了一些受此困扰的同学。一般来说，在学习中无法集中注意力有以下几种可能的原因：

一是身体疲惫，精神不好。比如有些同学习惯性熬夜，然后昏昏沉沉睡到中午，匆匆忙忙赶去上课，肯定很难专注地听讲。

二是对所学的内容没有兴趣。有的同学可能高考时被调剂进入了某个专业，但他既没兴趣也不擅长，无法适应专业学习，听课看书做题得很“痛苦”，自然难以进入专注的状态。

第三种情况，有些同学身体状态不错，也挺喜欢自己的专业，内心非常想学好功课，但是依然集中不了注意力，一学习就有各种各样的念头在脑子里飞，无法专注于当下的学习。

有些同学可能比较偏向某一种原因，也有同学几种原因都有一些，大家可以自己分析看看。

Q2、能否请老师针对这几种情况开一剂“药方”，指导同学们如何克服这些状况？

如果是因为一些不良的生活习惯导致身心疲惫、无法专注的，那么同学就应该调节作息，注意时间安排，改变旧习，养成好习惯。健康的身心带来的好处远不止“集中注意力”。

如果同学觉得因为对所学没兴趣才常常走神，我的建议是，同学们应该从两个方面去更多了解，再做出决定和判断。

首先，同学可以静下心来，对本专业有更多的了解。有的同学只上了几门导论课程就说自己对某个学科毫无兴趣，但这可能是心态的问题，也可能是了解的只是皮毛、只是一部分。大家可以多向老师和学长学姐请教，问问他们觉得这门学科最有意思的地方在哪里。只有经过认真的研究，我们才能负责任地说，我确定自己不适合这方面的学习。

其次，同学们可以在专业之外有更多的探索。大学阶段本就是不断探索、更好地关注自己、了解自己的时期，我们应当在这个阶段努力找到兴趣和能力的结合点，找到一件自己既有热情，又有能力做好的事情是非常幸福的。我们可以用兴趣来调节心情，也可以像“斜杠青年”一样过更加丰富充实的生活。总之，我们要去探索、去了解自己，对自己负责，找到生命中有感触、有火花的部分，也就能踏踏实实专注地去做了。

第三种情况更加复杂，我们也要更具体地分析。不少同学是因为一种不正确的“完美主义”而陷入困扰，即对未来的结果抱有完美主义，而不是对当下的行动、将注意力沉浸于现在有较高的要求。他们还没有开始做事情，就给自己预设一个非常高的完美目标，告诉自己一定要达到；又担心不能达到完美而忧心忡忡；因为焦虑可能效率变低或者不敢开始，于是更加责备自己，更加焦虑惶恐，形成了一个恶性循环。还有一些同学虽然没有担忧于未来，却纠结于过去。比如进入高手云集的大学后产生了不适应和落差，或者在某一次考试、课堂展示中没有发挥好，这些过去的经历可能就会产生心理阴影，反复纠缠在脑海里，以致于无法专注于学习，一看书就回想起这些挫折。

不知道大家发现没有，同学的焦虑纠结都可以归结于“无法掌控自己的头脑，无法沉浸于当下”，或者沉湎于对过去的纠结自责，或者深陷于对未来的忧虑恐慌，独独没有专注于当下。如果我们不要想那么多、不要自我批评或者用完美主义疯狂加压，而只是专注于目前眼下，其实反而会有更好的状态、更好的结果。

心理学上叫这种状态为“心流”

（flood）。心流不是“打鸡血”，不是铆足了劲儿的紧绷，而是放松地、投入地完全享受、沉浸于当下。心流也不是打坐、闭关，心理学研究表明，顶级高手在他们高水平发挥的时候，往往处在一种无杂念、放松的、静定的状态中，没有骄傲、没有担忧、也没有对结果的执着，而是完全处于当下，专注甚至享受，哪怕在激烈的运动比赛中也是如此。比如一些运动员在“心流”的状态下可能获得最佳的成绩，即最顶尖的人可能是“动静结合”地使用心流。一部分人天生就容易进入心流的状态，但更多的人需要通过努力和训练去找到、学习这种状态。

Q3、请朱老师具体地教我们几招吧，通过怎样的方式可以集中注意力、以更好的状态去学习呢?

首先我要说，集中注意力、找到好状态的方法是非常因人而异的，每个人有不同的方法和习惯，我推荐几种我认为比较好的方法，大家可以尝试，也可以去寻找最适合自己的独家办法。

我觉得最基础的，要养成良好的作息和生活习惯，好的身心健康的状态才能支撑高效而辛苦的学习。

其次，大家可以去找找什么样的方法能够让自己“静心”，沉下来，不被各种思虑烦扰，而专注于当下。比如，如果你从小写书法，也许你可以尝试在练字中寻找静心的状态，或者喝茶泡茶，或者与人倾诉……找到最适合自己的方法。现在年轻人和中老年人，全社会都很注重“养生”，但很少有人想到，我们要想办法照顾自己的内心，将关注落到自己的身上、心上，练习如何照顾自己的心灵。我认为这个很重要。我们要成为自己头脑的主人，专注于当下，既不将寄托放在未来，也不沉湎于过去的成功或挫折。

最后，我推荐有兴趣的同学可以尝试通过“冥想”去寻找“心流”的状态，学习如何处理压力和身心的不平衡。

冥想是一种心智训练，其目的正是要帮助练习者要成为头脑的主人，让头脑排除杂念，在放松、静定的状态中“无思虑觉醒”。冥想所带来的不仅是宁静，而是进一步在宁静、平衡、无思虑的基础上，更好的发挥潜能，提升表现水平，促进大脑认知功能突破，并收获人生智慧。这种冥想状态的原理被归纳为双S模型：宁静和力量（Silence and Strength），其目标是可持续的卓越（Sustainable Super-excellence）。

当然，同学们如果觉得自己“注意力不集中”的情况非常严重，可能无法通过自我调节的方式改善，那么也可以来心理健康中心寻求帮助，中心有专业的心理老师一对一地帮助你分析问题、走出困扰，也有冥想课程带你体验这种心智训练。

同学说——TA们怎样看注意力

@Alisa哲学学院2014级本科生

我认为，上课不玩手机还是比较容易做到的。坐得前排一些、跟着老师的讲课思路走、多做一些当堂笔记……都是可以避免刷手机的方法。比较难的是自习的时候，手机就在旁边，即使关了振动提示，每隔一阵子还是会瞟眼呼吸灯、拿起来查个朋友圈什么的。个人来说，还是会把自习计划先罗列出来，完成不了计划不动手机。这个方法偶尔失效，算不上手机上瘾症的最优解，把手机交给一同自习的人，可能会更好一些？

@徐昕宇哲学学院2015级本科生

首先，我觉得注意力的保持本身是一个比较技术性的问题；其次，对我来说，注意的保持问题可以被注意力的引发问题自然消解。我比较明确自己上课的目的：满足对增进知识的诉求和学分的要求。选课环节就会在平衡学分基础上尽可能选择具有涉及自身关切问题的课堂内容的课程。当你带着对课堂内容的迫切的学习的诉求和清晰明确的上课的自己设立的目的性时，就不存在注意力被分散的问题。因为你对内容的强烈的想知道的欲望和落实自己理性目的的坚持会联合起来让你全神贯注的进入课堂的场域本身。而全神贯注地状态之中，自我意识的在场会被纯粹观看者的状态取代，也就不存在注意力被其他事物吸引走或感知到自己的疲惫的可能了。

@李静智哲学学院2015级本科生

如何专注地读书：我认为最核心的一点就是尽可能跟着哲学家的思路思考，脑子动起来就没有心思关注手机或周围事物了。相信大家都有这样的亲身体会：看教科书就会很走神，因为它的整个逻辑性可能不是很强，这个时候就不会积极地思考，但是如果阅读哲学文本，因为作者的整个论证思路，它每一句话、一个段落、整个篇章是想要说明什么，都时候需要大量脑细胞、对文本的高度集中才能想出来的，所以就没什么分散注意力的余地了。所以我现在倾向于认为，逻辑性强，需要大量思考的文本如果真的读进去了，就不会开小差。如果不是……那可能就很容易以不同形式开小差吧，不一定是玩手机，其实只要脑子不转了，注意力就其实已经不在上面了。

@李霞哲学学院2016级本科生

在上课时，如果不能集中注意力，首先考虑是什么原因导致自己分散注意力。大多数情况下是因为电子产品，很干脆的办法就是将手机关机，也不要登陆电脑的微信，同时可以用一些提高时间质量的APP。最重要的是自己要有意识地去控制自己，然后跟着老师一起思考，保持思维的紧张度与活跃度，就可以保持专注了。学习看书的话，一个办法就是发现做的事情的有趣之处，因为感兴趣的东西总是让自己容易集中精力。除此之外，可以考虑用定时休息奖励机制勉励自己，就比如自己专心写1小时文稿达到1000字，就可以休息10分钟，重要的是要激励自己形成良性循环。